Die Kraft des Selbstmitgefühls entfesseln: Ein Neujahrsvorsatz, weniger zu leiden

Ein Artikel über seltene Resilienz von Laura Will

Ich mag die zielgerichtete Praxis, Neujahrsvorsätze zu fassen. Dieses Jahr möchte ich jedoch anders vorgehen. Anstatt selbstkritische Gedanken zu verwenden, um einen weiteren vergänglichen Vorsatz zu fassen, wie z. B. abzunehmen oder mehr Bücher zu lesen, gehe ich tiefer und beginne von einem Ort des Mitgefühls aus. Wir können den Schwierigkeiten und dem Schmerz im Leben nicht aus dem Weg gehen, aber Mitgefühl setzt die Kraft frei, die Art und Weise zu ändern, wie wir mit den Momenten des Leidens umgehen. Deshalb beschließe ich, im Jahr 2023 zu lernen, weniger zu leiden, und zwar mit Selbstmitgefühl.

Wenn wir eine Verhaltensänderung mit einer fürsorglichen statt mit einer kritischen Haltung angehen, lernen wir eher aus unseren Fehlern und sind weniger anfällig für ein Burnout der Pflegekräfte (Neff, 2020).

Es mag albern oder egozentrisch klingen, aber nach Durchsicht der Forschungsergebnisse ist klar, dass Selbstmitgefühl unglaubliches Potenzial und Wohlbefinden freisetzen kann. Eine mitfühlende Haltung gegenüber allen Aspekten von uns selbst, einschließlich aller wahrgenommenen Fehler, kann eine Wachstumsmentalität kultivieren, die es uns ermöglicht, uns effektiver anzupassen. Bei einer Untersuchung an Eltern von Kindern mit Autismus zeigte sich, dass "Selbstmitgefühl das elterliche Wohlbefinden durchgängig besser vorhersagte als die Schwere der Symptome des Kindes" (Neff, 2014).

Glücklicherweise ist Selbstmitgefühl eine Fähigkeit, die erlernt werden kann. Der kontraintuitive Ausgangspunkt ist, genau zu akzeptieren, wo Sie jetzt sind, einschließlich der Teile von Ihnen, die verletzend, selbstkritisch oder geradezu negativ sind. Wir alle neigen dazu, uns geistig selbst fertigzumachen, oft ohne uns dessen bewusst zu sein, was wir da tun. Wir können in die Falle tappen, an all die Szenarien zu denken, die wir hätten tun sollen" oder tun können". Wir können uns auf Ängste und Schwächen konzentrieren; negative Vorurteile sind ein natürlicher menschlicher Instinkt. Wenn wir uns in Selbstmitgefühl üben, können wir diese Urteile und negativen Gedanken ausgleichen und uns dennoch für das, was zu tun ist, verantwortlich fühlen (Trompetter, 2016). Wir stärken unsere Fähigkeit, uns selbst und andere durch Momente des Leidens zu begleiten (Rabon, 2019).

Selbstmitgefühl bedeutet, sich selbst so zu behandeln, wie ein hervorragender Coach Sie behandeln würde oder wie Sie einen guten Freund behandeln würden - ein offenes Ohr zu haben, ihn in einer schwierigen Situation zu unterstützen, ihm freundliche Worte zu schenken, seine Unzulänglichkeiten zu verzeihen, ihn aufzufangen und ihm zu helfen, es erneut zu versuchen. In schwierigen Momenten, wenn ein schmerzhaftes Gefühl, Ungeduld oder der innere Selbstkritiker auftaucht, erlaubt uns das Selbstmitgefühl, mit uns selbst zu sprechen, indem wir sagen: "Du musst so aufgebracht sein", "Es tut mir leid, dass es so schwer ist" und "Das ist nur menschlich, ich bin für dich da".

Für diejenigen von uns, die sich um die Bedürfnisse verletzlicher anderer kümmern, ist es wichtig zu lernen, sich selbst zu unterstützen - jeder profitiert von der inneren Arbeit des Einzelnen. Wenn zum Beispiel ein Freund anruft und sagt: "Ich habe heute die Geduld mit meinem Kind verloren. Ich habe ihn angeschrien. Ich fühle mich wie eine schlechte Mutter", würden Sie nicht antworten: "Huch, du bist wirklich keine gute Mutter; du hättest es besser wissen müssen, als deine Geduld zu verlieren." Nein, Sie würden wahrscheinlich etwas sagen wie: "Das ist hart, aber es ist in Ordnung. Wir alle haben unsere Grenzen, das ist nur menschlich. Sie sind ein liebevoller Elternteil, und Ihr Sohn weiß das auch. Vielleicht könnten Sie sogar so weit gehen, liebevoll zu sagen: "Was könnten Sie das nächste Mal anders machen, wenn Ihre Geduld am Ende ist?"

Laut der Professorin und Forscherin Kristin Neff sind die drei Schlüsselelemente des Selbstmitgefühls Achtsamkeit, Mitmenschlichkeit und Selbstliebe (Neff, 2020):

1. Achtsamkeit

Achtsamkeit ist die Fähigkeit, schwierige Gefühle oder kritische Selbstgespräche in Echtzeit zu erkennen. Achtsamkeit macht uns Gedanken wie "Das hätte ich anders machen sollen", "Ich fühle mich wie eine schlechte Mutter" oder "Igitt, ich bin so dick" bewusst. Sich im Moment bewusst zu machen: "Wow, das ist hart" oder "Ich bin gerade wütend", ist ein erster Schritt, um die Kraft des Selbstmitgefühls zu entfesseln.

2. Gemeinsame Menschlichkeit

Gemeinsame Menschlichkeit ist die Erkenntnis, dass Menschsein bedeutet, unvollkommen zu sein, und dass Leiden ein Teil des Lebens ist. Ein Kind mit solch einzigartigen Bedürfnissen zu haben, kann sicherlich zu dem Missverständnis führen, dass Sie mit Ihren Emotionen und Herausforderungen allein sind, aber das ist einfach nicht wahr. Diese Know Rare-Gemeinschaft ist voller Menschen, die Ihre Herausforderungen kennen. Das ist die Sache mit dem Menschsein: Auf unterschiedliche Weise und zu unterschiedlichen Zeiten ist es für jeden ähnlich chaotisch. Ihre Fehler, Ihre Emotionen, Ihre Kämpfe sind so natürlich.

3. Selbstliebe

Und schließlich: Seien Sie freundlich zu sich selbst. Etwas Schwieriges ist eingetroffen; Sie erkennen es: "Autsch! Das tut weh"; Sie erinnern sich daran, dass Sie nur ein Mensch sind und nicht allein sind. Dann wenden Sie sich an sich selbst, so wie Sie sich an einen Freund wenden würden oder wie ein Freund sich an Sie wenden würde, und sagen: "Es wird alles gut werden. Ich sorge für dich. Du bist genug. Ich bin für dich da." Legen Sie vielleicht eine Hand auf Ihr Herz oder finden Sie einen anderen Weg, sich mit Ihrem körperlichen Selbst zu verbinden. Kristin Neff hat herausgefunden, dass etwa fünfzig Prozent der Menschen diese Art von Berührung als einen nützlichen Zugang zum Selbstmitgefühl empfinden. Sagen Sie sich schließlich, was Sie hören wollen, z. B. "Möge ich Frieden finden" oder "Möge ich stark sein" oder "Möge ich mir selbst vergeben und daraus lernen". Welche Sprache auch immer in diesem Moment die richtige für Sie ist. Vielleicht stellen Sie fest, dass es eine Sache gibt, die Sie regelmäßig hören müssen, und dieser Spruch kann zu einem festen Bestandteil Ihres Wachstums werden.

Du hältst dich selbst und ehrst dich so, wie du bist: ein unvollkommener und emotionaler Mensch. Ihr seid nicht allein. Du bist unvollkommen und verdienst zu hundert Prozent Liebe. Als Pflegende geben wir anderen so viel Liebe, Vergebung und Kraft. Ich fordere Sie auf, all diese liebevolle Energie auch nach innen zu senden.

Atmen Sie ein paar Mal tief durch. Atmen Sie für andere aus und atmen Sie für sich selbst ein, immer und immer wieder.

Um Ihren Grad an Selbstmitgefühl zu testen, besuchen Sie uns: https://self-compassion.org/self-compassion-test/

Um mehr über Selbstmitgefühl zu erfahren und wie man es kultiviert, besuchen Sie www.selfcompassion.org

Ressourcen:

Neff, K. D., Knox, M. C., Long, P., Gregory, K. (2020). Sich um andere kümmern, ohne sich selbst zu verlieren: Eine Anpassung des Programms für achtsames Selbstmitgefühl für Gemeinschaften im Gesundheitswesen. Zeitschrift für klinische Psychologie. DOI: 10.1002/jclp.23007

Neff, K. D., & Faso, D. J. (2014). Selbstmitgefühl und Wohlbefinden bei Eltern von Kindern mit Autismus. Mindfulness, 1-10.

Rabon, J. K., Hirsch, J. K., Kaniuka, A. R., Sirois, F., Brooks, B. D., & Neff, K. (2019). Selbstmitgefühl und Suizidrisiko bei Veteranen: When the Going Gets Tough, Do the Tough Benefit More from Self-Compassion? Mindfulness, 10(12), 2544- 2554.

Trompetter, H. R., de Kleine, E., & Bohlmeijer, E. T. (2016). Why Does Positive Mental Health Buffer Against Psychopathology? An Exploratory Study on Self-Compassion as a Resilience Mechanism and Adaptive Emotion Regulation Strategy. Kognitive Therapie und Forschung, 1-10.

Über Rare Resiliency:

Rare Resiliency ist eine monatliche Kolumne, geschrieben und/oder kuratiert von Laura Will. Diese Kolumne untersucht die Konzepte und Fähigkeiten, die eine schützende Rolle gegen chronischen und akuten Stress spielen. Jeder Artikel fordert den Leser heraus und ermutigt ihn, diese innere Stärke weiter zu entwickeln, wenn er mit Krankheit und Ungewissheit, Trauer und Freude konfrontiert wird.